Алгоритм наращивание нагрузки при спортивной тренировке

Как до последнего момента мучился над ответом на вопрос, как увеличивать нагрузку в тренировке (и до сих пор...). Вот неплохой вариант:
Почему-то не замечал следующего, в повседневной жизни работающего человека есть два ритма: ритм рабочего дня и ритм выходного дня.
В эти дни у нас разные возможности...
Посему и надо вести учет нагрузки в рабочие и выходные дни по разному.
Начинать надо так:
В рабочие дни желательно заниматься по утрам, выбираем упражнение, актуальное для нас, и в понедельник начинаем. Одно упражнение, один подход...
Период - 5 рабочих дней. Если в течении рабочей недели каждое утро занимались - это сигнал, на следующую неделю увеличиваем нагрузку, на одно упражнение, либо один подход.
Для выходного дня, тут можно под расслабиться, выспаться... Только период для получения сигнала об увеличении - два выходных дня, в течении которых вы исполняли задуманное.

Состав моей тренировки

Достижения на 8.12.2012
Периодичность занятий: один раз в неделю, суббота или воскресенье.
Вращение туловищем в области таза (вправо-влево( - по 35;
Наклоны вправо-влево - 35;
Наклоны вперед-назад - 50;
Вращение руками в плечах вперед-назад - 50;
Махи ногами вперед, назад, вбок - 10;
Приседание - 50;
Прыжки через препятствие - 20;
Подтягивание - 1*5,1/4;
Отжимание - 1-12,1-15;
Бег 100 метров или 200 метров или 400 метров - 1 подход.

Состав спортивной тренировки

1..Результат;
2.Тренировка способность к восстановлению тела после тяжелой физической нагрузки.

1 этап.

Доведение возможностей тела до определенных величин;
Тренировка движений, которые считаю базовыми (необходимыми) для повседневной жизни;

Упражнения:

1.Вращение туловища в области таза вправо-влево;
2.Наклоны влево-вправо;
3.Наклоны вперед, назад;
4.Вращение рук в плечах вперед-назад;
5.Мази ногами вперед, назад, вбок;
6.Приседание;
7.Отжимание от пола;
8.Подтягивание;
9.Бег: 100 метров, 200 метров, 400 метров;
10.Прыжки через препятствия;

Стандарты (цели):

1,2,3,4,5 - 100 раз в каждую сторону;
6 - 200 раз;
7 - 300 раз;
8 - 100 раз;
9 - специальная методика (расскажу позднее);
10 - постепенное увеличение высоты и длины препятствия;